Что такое суперсеты в тренировках

Содержание
  1. Что такое суперсет
  2. Суперсет и комплексный сет
  3. Как выполняется суперсет
  4. Для чего необходимы суперсеты
  5. Как правильно использовать в тренировках суперсеты
  6. Отдых между упражнениями в суперсете
  7. Что такие трисеты и гигант-сеты
  8. Выводы
  9. Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела
  10. Что такое в тренировке?
  11. Комплексные
  12. Для девушек и женщин
  13. Для ног и ягодиц
  14. Для спины, груди и плеч
  15. Для рук — бицепс и трицепс
  16. Для пресса
  17. Для мужчин
  18. Хитрость
  19. Как правильно делать?
  20. Преимущества для похудения
  21. Программа тренировок с упражнениями
  22. Трисет
  23. Кому подойдет
  24. Отдых
  25. Отзыв о Екатерине Буйда
  26. Полезное видео
  27. Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек
  28. Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
  29. Преимущества и недостатки суперсетов
  30. Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
  31. Виды и цели
  32. Когда их нужно включать в программу
  33. Примеры суперсетов и трисетов
  34. На грудь и спину
  35. На руки
  36. На плечи
  37. На ноги

Что такое суперсет

Содержание

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Источник

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

febcc7f6461aa2386cbf17d0149d3044 k

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

2420386975

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

ITq0Y2Oqopg

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

ITq0Y2Oqopg 1

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

F33KoXtWg44

Для спины, груди и плеч

Спина:

bazovye uprazhneniya dlya spiny

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

hY58QzEtnKs

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

2pic 4

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

QrOycYQIfgE

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

2MuylGv7HK0

Программа тренировок с упражнениями

День 1:

День 2:

День 3:

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

Источник

Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

superset foto

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Преимущества и недостатки суперсетов

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Источник

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

bazovye uprazhneniya

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Применяется эта методика для следующих целей:

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Рецепты для здорового питания

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Грудь 1 Классический жим 10 + 12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zalezhim shtangi lezha 1 Разводка лежа uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale razvodka© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Жим гантелей под углом 30-45 град. 10 + 12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Разводка под углом uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale razvodka verh© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Брусья в грудном стиле 10-12 + 12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale brussia Тренажер пек-дек uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale peckdeck© Makatserchyk — stock.adobe.com 4 Жим гантелей 10 + 12-15 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei Сведения сверху в кроссовере uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale svedenia verh© Makatserchyk — stock.adobe.com 5 Жим штанги под углом 30-45 град. 10 + 12-15 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim verh© Makatserchyk — stock.adobe.com Сведения снизу в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya krossover© Makatserchyk — stock.adobe.com 6 Грудь в Хаммере 10-12 + 10-12 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale v trenazhere© Makatserchyk — stock.adobe.com Разводка лежа uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale razvodka© Makatserchyk — stock.adobe.com 7 Жим гантелей 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei Жим гантелей под углом uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com 8 Жим гантелей под углом 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи uprazhneniya s gantelyami na grudnye myshtsy zhim gantelei lezha vniz© Makatserchyk — stock.adobe.com 9 Жим гантелей 10 + 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei Жим гантелей под углом uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи uprazhneniya s gantelyami na grudnye myshtsy zhim gantelei lezha vniz© Makatserchyk — stock.adobe.com Спина 1 Подтягивание на перекладине 10-12 + 10 dvuhdnevnyj split na massu podtyagivaniya shirokim hvatom Фронтальная тяга trehdnevnyj split na massu gorizontalnaya tyaga© tankist276 — stock.adobe.com 2 Тяга в наклоне 10 + 10 dvuhdnevnyj split na massu tyaga k poyasu© Makatserchyk — stock.adobe.com Вертикальная тяга на блоке широким хватом programma trenirovok dlya ektomorfa tyaga bloka© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Вертикальная тяга на блоке узким хватом 10 + 10-12 uprazhneniya dlya spiny blok uzkii hvat© Makatserchyk — stock.adobe.com Пуловер izoliruyushhie uprazhneniya pullover© Makatserchyk — stock.adobe.com 4 Тяга одной гантели поочередно 10 + 10 trehdnevnyj split na massu tyaga ganteli Горизонтальная тяга trehdnevnyj split na massu gorizontalnaya tyaga© tankist276 — stock.adobe.com Грудь + спина 1 Классический жим 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zalezhim shtangi lezha 1 Вертикальная тяга на блоке широким хватом programma trenirovok dlya ektomorfa tyaga bloka© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Жим гантелей под углом 10 + 10 uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale zhim gantelei lezha naklonnyi© Makatserchyk — stock.adobe.com Вертикальная тяга на блоке узким хватом uprazhneniya dlya spiny blok uzkii hvat© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Тяга к поясу 10 + 10-12 dvuhdnevnyj split na massu tyaga k poyasu© Makatserchyk — stock.adobe.com Брусья в грудном стиле uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale brussia 4 Подтягивания на перекладине 10-12 + 10-12 dvuhdnevnyj split na massu podtyagivaniya shirokim hvatom Грудь в Хаммере uprazhneniya na grudnye myshtsy v trenazhernom zale v trenazhere© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

Бицепс 1 Подъемы рук со штангой 10 + 10-12 uprazhneniya na bitseps podem shtangi© Makatserchyk — stock.adobe.com Скотт с гантелями или аналогичный тренажер uprazhneniya na bitseps skott© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. 10 + 12-15 uprazhneniya na bitseps ganteli© Makatserchyk — stock.adobe.com Бицепс в кроссовере programma trenirovok na bitseps krossover verh© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Сгибания со гантелями стоя 10 + 10 + 10 programma trenirovok na bitseps sgibaniya s gantelyami Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта) uprazhneniya na bitseps trenazher© Makatserchyk — stock.adobe.com Бицепс в кроссовере programma trenirovok na bitseps krossover verh© Makatserchyk — stock.adobe.com Трицепс 1 Классический жим узким хватом 10 + 12-15 zhim shtangi uzkim hvatom lezha Французский жим сидя со штангой uprazhneniya na tritseps franzys sidya© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Французский жим с гантелями 10-12 + 12 uprazhneniya na tritseps francyzskyi zhim lezha s gantelyami© Makatserchyk — stock.adobe.com Тяга на трицепс с канатом uprazhneniya na tritseps kanatik© Jale Ibrak — stock.adobe.com 3 Классический жим узким хватом 10 + 10 + 10 zhim shtangi uzkim hvatom lezha Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера na tritseps dlya devushek s bloka© Alen Ajan — stock.adobe.com Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой uprazhneniya na tritseps block© blackday — stock.adobe.com Бицепс + трицепс 1 Французский жим 10 + 10 uprazhneniya na tritseps franzyskyi zhim Подъемы рук стоя с гантелями programma trenirovok na bitseps sgibaniya s gantelyami 2 Французский жим сидя со штангой 10-12 + 10-12 uprazhneniya na tritseps franzys sidya© Makatserchyk — stock.adobe.com Сгибания на тренажере uprazhneniya na bitseps trenazher© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера 10-12 + 10 na tritseps dlya devushek s bloka© Alen Ajan — stock.adobe.com Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. uprazhneniya na bitseps ganteli© Makatserchyk — stock.adobe.com 4 Французский жим с гантелями 10-12 + 10-12 uprazhneniya na tritseps francyzskyi zhim lezha s gantelyami© Makatserchyk — stock.adobe.com Подъемы рук со штангой uprazhneniya na bitseps podem shtangi© Makatserchyk — stock.adobe.com

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

Передний пучок 1 Жим штанги стоя 10 + 12-15 uprazhneniya na delty zhim shtangi ot grudi stoya Махи вперед с гантелями uprazhneniya na delty mahi vpered dvumya rukami© ruigsantos — stock.adobe.com 2 Жим гантелей на дельты 10 + 10-12 dvuhdnevnyj split na massu zhim sidya© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи вперед со штангой izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered shtanga© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Жим на дельты в Хаммере 10-12 + 12-15 uprazhneniya na delty zhim v trenazhere© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на переднюю дельту в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered v krossovere© Makatserchyk — stock.adobe.com Средний пучок 1 Протяжка с гантелями 12 + 12-15 programma trenirovok dlya ektomorfa tyaga gantelei© ruigsantos — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Протяжка широким хватом 12 + 12-15 bazovye uprazhneniya protyazhka Махи на среднюю дельту в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya mahi vbok© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Протяжка на блоке широким хватом 12 + 12-15 uprazhneniya na delty protyzhka na bloke© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com Задний пучок 1 Отведения в тренажере пек-дек 12 + 12-15 trehdnevnyj split na massu otvedeniya na deltu© fizkes — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi v naklone© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Махи на заднюю дельту в кроссовере 12-15 + 12 pamping trenirovka mahi krossover© Makatserchyk — stock.adobe.com Отведения с верхних ручек uprazhneniya na delty otvedeniya v krossovere© Makatserchyk — stock.adobe.com Отведения в тренажере пек-дек 12 + 12-15 trehdnevnyj split na massu otvedeniya na deltu© fizkes — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту на наклонной скамье uprazhneniya na delty mahi na skame© Makatserchyk — stock.adobe.com На разные пучки 1 Махи вперед с гантелями 12-15 + 12-15 uprazhneniya na delty mahi vpered dvumya rukami© ruigsantos — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com 2 Махи вперед со штангой 10-12 + 12-15 izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered shtanga© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi v naklone© Makatserchyk — stock.adobe.com 3 Протяжка широким хватом 10-12 + 12-15 bazovye uprazhneniya protyazhka Отведения в тренажере пек-дек trehdnevnyj split na massu otvedeniya na deltu© fizkes — stock.adobe.com 4 Махи вперед с гантелями 10 + 10 + 10 uprazhneniya na delty mahi vpered dvumya rukami© ruigsantos — stock.adobe.com Махи гантелями на среднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту trehdnevnyj split na massu mahi v naklone© Makatserchyk — stock.adobe.com 5 Махи на переднюю дельту в кроссовере 10 + 10 + 10 izoliruyushhie uprazhneniya mahi vpered v krossovere© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на среднюю дельту в кроссовере izoliruyushhie uprazhneniya mahi vbok© Makatserchyk — stock.adobe.com Махи на заднюю дельту в кроссовере pamping trenirovka mahi krossover© Makatserchyk — stock.adobe.com

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Источник

Мир познаний
Добавить комментарий

Adblock
detector